Per a hui tenim el test de 2 x 6000 metres (al final de la crònica es troba l'explicació del test).
Ens reunim a les 19:30 Carmina, Mari Carmen i jo, mitja hora d'avançament a l'oficial en la pista ja que hui està fent fred hivernal i acabar eixa mitja horeta amb antelació ens vindrà molt bé.
Em prepare per a realitzar la prova en l'escala de Sub 4h 30’ que indica que el primer 6000 l'he de fer amb un temps de 36 minuts i 30 segons a un ritme de 6:05, i el segon 6000 i després d'un xicotet descans de 90 segons ho he de fer amb un temps de 32:48 segons a un ritme de 5:28.
Però no, Mari Carmen està molt forta i vol que realitzem la prova en l'escala de Sub 4h 15’ que és la que indica que el primer 6000 s'ha de fer amb un temps de 34 minuts i 30 segons a un ritme de 5:45, i el segon 6000 s'ha de realitzar amb un temps de 30 minuts i 54 segons a un ritme de 5:09, i com no al final cedim amb el consegüent risc de patir qualsevol situació que puga perillar l'objectiu final.
Primera part fenomenal i amb temps previst, i després de noranta segons de descans reprenem la marxa per a realitzar la segona part del test també de forma sorprenent i dins del temps indicat. Mari Carmen s'ha escapat, jo li he intentat seguir i Carmina que ha tingut un atac de flato s'ha quedat un poc despenjada.
Un bon entrenament del que esperem els consells i observacions de Toni
Puig de cara a les possibilitats que tenim tots de realitzar uns bons
temps en la Marató de València.
Crònica de J.Y.
Sin tiempo para recuperarte de las heridas y ya estamos de lleno en otro reto. Aún con la mente, el cuerpo y el karma analizando la Mitja Marató y ya tenemos examen. Hoy 50 garberian@s, bajo la batuta del "profe" que nos tenía preparado el test, la prueba de fuego, el barómetro que nos da el tiempo que debemos llevar según nuestro tiempo, el 2× 6000, la primera serie ,ritmo objetivo y la segunda a full, la diferencia será nuestro valor real y la posible marca, luego hay varios factores que influyen en el resultado. Todos pasando el examen y en espera de las noticias del míster, de sus observaciones y a los ritmos que debemos oscilar para que cada uno consiga su objetivo, el maraton de Valencia ,apenas 15 días para sentirnos como Filipides, ahora queda una semana para perfilar la forma y sobretodo escuchar las indicaciones del míster. El jueves de nuevo deberes.
El test para calcular tu tiempo en maratón
Así
que lo convertimos en un test de confirmación para prever el tiempo en el
maratón. Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones
entre el mismo y los demás tests y competiciones. Entre el año 1999 y el 2005
he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los
niveles y los resultados han sido muy buenos.
Aún
así no puedo sacar conclusiones científicas, porque sólo lo he estudiado con
más de cuatrocientos corredores, durante siete años. Se cumple en la mayor
parte de los atletas con un margen de error de más menos 2’ o 3’ (en torno a
las tres horas/ tres y media) y de 4’ a 5’ (alrededor de cuatro horas). Este
test ayuda a aclarar mucho cual puede ser tu ritmo adecuado en el maratón, pero
sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Se debe realizar entre
10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace un poco más rápido del
ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando
entre ambos 90’’.
El
primero es la clave, si lo hacéis más fuerte de lo debido, el test pierde gran
parte de su valor, por eso hay que recurrir a la tabla primero, buscar el
tiempo que quieres hacer en la columna de “marca probable” y con ello sabréis a
que tiempo debéis hacer el primer 6.000.
Los
ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de
esfuerzo (sí se hace) ya te habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo
de competición en el maratón, y con este test lo podréis confirmar o definir
aún más.
Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000.
Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000.
Si
la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere
decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón,
lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más
lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 25” por km, entre ambas
series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en
el maratón.
Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3” (cuando se compite a menos de 4’ por km) a 10” (cuando se compite a más 5’45” por km).
| Marca Objetivo | Primer 6.000 | Segundo 6.000 | Diferencia | Ritmo Posible | Ritmo Probable | Marca Posible | Marca Probable |
| Sub 2:30 | 21:00 | 19:12 | 18" | 3:30 | 3:33 | 2:27:41 | 2:29 |
| 2:35 | 21:30 | 19:36 | 19" | 3:35 | 3:38 | 2:31:12 | 2:33 |
| Sub 2:40 | 22:00 | 20:00 | 20" | 3:40 | 3:44 | 2:34:43 | 2:37 |
| 2:42 | 22:30 | 20:24 | 21" | 3:45 | 3:49 | 2:38:14 | 2:41 |
| 2:46 | 23:00 | 20:48 | 22" | 3:50 | 3:55 | 2:41:45 | 2:45 |
| Sub 2:50 | 23:30 | 21:12 | 23" | 3:55 | 4:00 | 2:45:16 | 2:48 |
| 2:53 | 24:00:00 | 21:36 | 24" | 4:00 | 4:05 | 2:48:47 | 2:52 |
| 2:56 | 24:30:00 | 22:00 | 25" | 4:05 | 4:10 | 2:52:18 | 2:55 |
| Sub 3 horas | 25:00:00 | 22:24 | 26" | 4:10 | 4:15 | 2:55:49 | 2:59 |
| 3:05 | 25:30:00 | 22:48 | 27" | 4:15 | 4:21 | 2:59:20 | 3:03 |
| 3:10 | 26.00 | 23:12 | 28" | 4:20 | 4:27 | 3:02:51 | 3:08 |
| 3:20 | 27:00:00 | 24:00:00 | 30" | 4:30 | 4:40 | 3:09:53 | 3:16 |
| 3:25 | 28:00:00 | 24:54:00 | 31" | 4:40 | 4:50 | 3:16:55 | 3:23 |
| Sub 3:30 | 28:30:00 | 25:18:00 | 32" | 4:45 | 4:56 | 3:23:57 | 3:28 |
| Sub 3:40 | 31:00:00 | 26:42:00 | 33" | 5:00 | 5.12 | 3:30:59 | 3:39 |
| 3:50 | 31:30:00 | 28:06:00 | 34" | 5:15 | 5:28 | 3:41:31 | 3:50 |
| Sub 4 horas | 32:30:00 | 29:00:00 | 35" | 5:25 | 5:41 | 3:48:33 | 3:59 |
| 4:15 | 34:00:00 | 30:24:00 | 36" | 5:40 | 5:57 | 3:59:06 | 4:11 |
| Sub 4:30 | 36:00:00 | 32:18:00 | 37" | 6:00 | 6.18 | 4:13:10 | 4:25 |
| 4:45 | 38:00:00 | 34:12:00 | 38" | 6:20 | 6:40 | 4:27:14 | 4:41 |
| Sub 5 horas | 40:00:00 | 36:06:00 | 39" | 6:40 | 7:00 | 4:41:18 | 4:55 |
| Acabar en control | 42:00:00 | 38:00:00 | 40" | 7:00 | 7:25 | 4:55:00 | 5:15 |
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